營(yíng)養(yǎng)師分享22種食物支鏈胺基酸（BCAA）含量，其中小魚(yú)乾每100g含10059mg的BCAA，遠(yuǎn)超其他食物；示意圖。（圖取自photoAC）

健身運(yùn)動(dòng)除了補(bǔ)充高蛋白，支鏈胺基酸（BCAA）也是熱門營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品之一。營(yíng)養(yǎng)師高敏敏指出，要補(bǔ)充BCAA建議攝取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，除了能幫助增肌、恢復(fù)，還可以守住肌肉質(zhì)量、降低肝硬化併發(fā)癥發(fā)生，因此也很適合長(zhǎng)者、肌少癥、肝病患者食用。她分享22種食物BCAA含量，其中，小魚(yú)乾每100g含10059mg，遠(yuǎn)超其他食物。

高敏敏於臉書(shū)發(fā)文分享22種食物BCAA含量排行，包括海鮮、牛肉、豬肉、雞肉類，以每100g份量來(lái)看，小魚(yú)乾含10059mg排第1（見(jiàn)下圖）、鮭魚(yú)4682mg第2、雞胸肉3921mg排第3。

 

高敏敏分享22種食物支鏈胺基酸（BCAA）含量排行。（圖擷取自高敏敏臉書(shū)）

 

鮭魚(yú)每100g也有4682mg的支鏈胺基酸（BCAA），僅次於小魚(yú)乾；示意圖。（圖取自freepik）

肌肉不均、肝病患者也能補(bǔ)充

高敏敏說(shuō)明，BCAA是由白胺酸（Leucine）、異白胺酸 （Isoleucine）、纈胺酸（Valine）3種人體不能自行合成的必需胺基酸組成。她列出其好處、適合對(duì)象包含：

●增強(qiáng)恢復(fù)：運(yùn)動(dòng)前可以增加表現(xiàn)，提供更持久的能量；運(yùn)動(dòng)後幫助加速恢復(fù)，緩解肌肉疲勞。適合運(yùn)動(dòng)前後補(bǔ)充。

●幫助增?。?/span>BCAA不需要經(jīng)過(guò)肝臟，就能在肌肉中作用，所以對(duì)於促進(jìn)肌肉合成的效果很快速。適合運(yùn)動(dòng)人士補(bǔ)充。

●守住肌肉質(zhì)量：可抑制肌肉蛋白質(zhì)分解，防止肌肉流失、萎縮。適合長(zhǎng)者、肌少癥、減肥斷食、肌肉不均者。

●降低肝硬化併發(fā)癥機(jī)率：肝硬化病人營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，降低肝硬化併發(fā)癥，能緩解肝腦病變、降低演變肝癌機(jī)率。適合肝病患者。

 

營(yíng)養(yǎng)師表示，支鏈胺基酸（BCAA）可抑制肌肉蛋白質(zhì)分解，防止肌肉流失、萎縮。適合長(zhǎng)者、肌少癥、減肥斷食、肌肉不均者補(bǔ)充；情境照。（圖取自shutterstock）

運(yùn)動(dòng)前後、睡前補(bǔ)充能增肌

高敏敏表示，雖然BCAA好處多多，但也要知道怎麼吃才可以有效補(bǔ)充：

●優(yōu)先選天然食物：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)中就含有BCAA，不需另外買補(bǔ)充品。

●運(yùn)動(dòng)前後補(bǔ)充：減少肌肉損傷，促進(jìn)肌肉修復(fù)。

●晚餐、睡前補(bǔ)充：可在睡前期間促進(jìn)肌肉生成。

高敏敏也提醒，補(bǔ)充BCAA，可挑選低脂肉類，若有消化問(wèn)題、腸胃功能不佳、糖尿病或血糖需控制者、長(zhǎng)期使用者必須諮詢醫(yī)師、營(yíng)養(yǎng)師。

 

營(yíng)養(yǎng)師高敏敏。（高敏敏提供）